집필되는 책 내용의 일부입니다.
책에서 부록에 있는 출처를 보고 오신 분들은 여기서 PDF 자료를 다운로드하시면 됩니다.
첨부 파일은 학원에 등원 시각과 하원 시각을 적도록 만들어진 예시 파일입니다.
y축에 등원, 하원을 지우고 하루 집중한 시간이나 수면 시간 같은 걸 적어서 기록해보세요.
아침에 바로 일어나기, 지각하지 않기 등 O / X로 표시할 수 있는 걸 적는 것도 좋습니다.
...(중략)...
내가 꾸준하게 노력해왔다는 것을 한눈에 직관적으로 확인할 수 있는 게 장점입니다.
이 표는 나와 가족 그리고 룸메이트가 잘 볼 수 있는 곳에다가 붙입니다.
이 표를 볼 때마다 나의 초심을 떠올릴 수 있도록 각오 한 마디 적어 두면 더 좋습니다.
♨ 水滴穿石(수적천석): 떨어지는 물방울이 돌을 뚫는다.
우리 ADHD가 지향해야 하는 자세입니다. 우리에게 필요한 것은 하고 싶을 때 왕창 쏟아붓듯 하는 한 번의 행동이 아니라 매일 꾸준하게 지속하는 성실한 행동입니다.
인생을 바꾸는 것은 아름다운 목표와 거창한 계획이 아닙니다. 지금 내가 하는 작은 행동입니다.
나의 새해 목표를 이룰 확률을 높이기 위해서 매일 반복적으로 할 행동들이 무엇인지 곰곰이 생각해봅시다. 그리고 행동규칙을 만들어보세요. 내가 건강해지고 싶다면 ‘야식을 안 먹기', ‘하루에 최소 20분 이상 땀을 흘리며 운동하기' 등이 있을 것입니다. 내가 시험에 합격하고 싶다면 ‘오전 5시에 일어나서 오전 6시까지 자습실에 도착하기’, ‘책상에 앉았을 때는 아무리 졸려도 절대로 엎드리지 않기' 등을 생각해볼 수 있습니다. 내가 아침에 눈을 뜨고 침대에서 일어나기까지가 오래 걸린다면 ‘아침에 눈을 뜨면 크게 셋을 세고 바로 일어나기’가 행동규칙이 됩니다.
오늘 설정한 행동을 했으면 오늘에 해당하는 칸에 O 표시를 하세요. 그렇게 매일 칸을 채우다 보면 슬럼프가 오거나 관성에 빠졌을 때 또는 오늘은 하기 싫은 충동이 강하게 들었을 때 모든 칸을 O로 채우고 싶은 마음이 생깁니다. 이는 규칙을 지키는데 강력한 무기가 됩니다. 이런 방식으로 나의 성실함을 시각적으로 확인할 수 있습니다.
한번에 너무 많은 규칙을 만들지 말고 너무 어렵게 만들지 마세요.
지금 당장 하기 쉬운 것들로 행동규칙 세 개만 생각해보세요.
하다가 좀 더 할 수 있다는 생각이 들면 ‘그때 가서’ 수정하면 됩니다.
미래를 미리 고민하느라 시작을 더이상 미루지 마세요
일단 시작하세요.
제가 했던 것 중에 가장 기억에 남는 건 수능재수학원에 다니면서 기록한 표입니다. 이 표는 아침에 학원을 들어오는 시각과 나가는 시각을 적는 표였습니다. 학원은 오전 5시 40분에 열었고 오후 10시에 닫았습니다. 평일은 물론이고 주말이든 공휴일이든 문 열 때 들어가고 문 닫을 때 나가는 게 목표였습니다. 뜻이 맞는 반 친구들과 함께 표를 교실 뒤에 붙이고 각자 기록했습니다. 긴 수험생활을 하면서 지쳐갈 때쯤 서로의 표를 보며 함께 격려하고 힘을 냈던 기억이 있습니다. 여러분도 한 번 해보세요. 그 기록된 365 행동규칙 확인표들은 1년이 지났을 때 내 노력의 흔적이 되고 내 자존감의 일부가 됩니다.
...(중략)...