ADHD 이론 정복 콤팩트 로드맵 & 알고리즘

ADHD 이론 정복 콤팩트 로드맵 & 알고리즘

(본 글은 다듬고 보완되어 출간됨)

병원을 찾아가게 된 가장 큰 이유는 사람마다 다를 수 있습니다. 하지만 ADHD를 진단받았다면 해야 하는 일을 미루다 좌절하고 곤란을 겪어본 경험이 있을 겁니다. 물론 ADHD 유무와 상관없이 이런 경험은 누구에게나 있지만, ADHD가 있다면 이런 경우가 더 빈번하다는 연구가 많습니다. 따라서 ‘할 일 미루기’는 ADHD의 주요 문제 중 하나로 특별히 관리해야 합니다. 그런데 ‘할 일 미루기’는 우리가 인식하지 못하게 위장하여 우리 삶 속에 숨어있기도 합니다. 그 중 하나가 ‘방어 기제의 주지화(Intellectualization)’입니다. 불편한 마음과 스트레스를 회피하기 위해서 그와 관련된 사실(지식)에 매몰됩니다.
ADHD를 진단받은 후에 ADHD에 대해서 알아가는 과정은 우리 ADHD의 문제를 개선하기 위해서 필요한 과정입니다. 그렇지만, ADHD에 심취하여 해야 할 일을 뒤로 미루면서 ADHD에 대해 정신과 의사가 말하는 유튜브 영상을 보고, 논문을 찾아다니며, 관련 서적(심지어 전문가를 위한 서적)을 읽는 행위 그리고 기타 ADHD에 도움된다는 모든 것(영양제 정보, 운동방법, 수면방법 등)에 대해 지나치게 알아가는 과정은 오히려 ‘할 일 미루기’에 해당합니다. 이는 ‘정말 필요한 지금 당장 해야 하는 일’을 할 때 생기는 스트레스를 피하기 위해 나를 알아간다는 핑계로 ‘합리화’하는 것에 불과합니다.
따라서, ADHD를 극복하는 데 꼭 필요한 정보를 콤팩트하게 담고 있는 책을 제시하고자 합니다. 3년 동안 성인 ADHD 대화방을 운영하면서 수많은 사람의 입에 오르내린 것으로 전문가가 아닌 우리처럼 평범한 ADHD를 위해서 제작된 겁니다. 이것들만 반복해서 숙지하고 훈련하는 것을 우선으로 하세요. ADHD지피지기백전불태 대화방에는 열 번 읽은 사람도 있고 반복해서 필사하는 사람도 있습니다. 한번 읽은 것은 아는 것이 아닙니다. 그래서는 아무것도 변하지 않습니다. 이는 절대로 허튼 시간이 아닙니다. 우선순위를 잊지 마세요. ADHD를 진단받았다면, 여기서 제시하는 것 외 다른 자기계발 서적 등은 잠시 덮어두실 것을 솔직히 권장하고 싶습니다.

*책에 없는 의학적인 내용이 궁금하면 그때그때 메모하세요. 처방 이유로 내원했을 때 의사 선생님께 여쭤보세요. 인터넷을 표류하며 누가 어떤 목적으로 만든지도 모르는 정보를 찾아다니지 마세요.

①지백이: ADHD지피지기백전불태 1권(기본편&공부편) “당신이 ADHD라고 해서, ADHD가 당신은 아니다”
ADHD를 가지고 성장하면서 빠지기 쉬운 패배주의와 효율적인 가치관을 벗어나서 바른 가치관을 가지고 살아가도록 지속적으로 격려합니다. 치료 과정에 대해 구체적으로 조언하며 ADHD의 성향을 고려한 학습법을 살펴봅니다. 3년간 천 명이 거쳐 간 성인ADHD 대화방과 다양한 ADHD 관련 커뮤니티에서 많은 공감과 반성을 이끌어낸 내용을 담고 있습니다. 스스로 변화하여 인생을 바꾸고 싶지만, 자신에게 있는 문제가 잘 보이지 않아서 어떻게 해야 하는지 모를 때, 나아가야 할 방향을 제시합니다.

②초록이: 성인ADHD 대처기술 안내서
지백이가 수학책이라면 초록이는 *수학익힘책입니다. 이처럼 초록이는 ADHD로 살면서 일상생활에서 어려움을 겪게 되는 다양한 핵심 상황을 제시합니다. 그리고 각각에 필요한 행동 규칙을 매우 구체적으로 소개합니다. ADHD 전문가인 저자들은 우리 ADHD 성향을 잘 이해하고 있기에 우리가 힘들어하는 부분과 극복하는데 초점을 맞춰야 하는 곳에 대해여 제대로 파악하고 있습니다.
*수학익힘책: 초등학교 수학책의 부설 책으로 다양한 문제 풀이를 통해 개념을 이해하는 책.

③하양이: ADHD를 위한 마음챙김 처방
실제 행동은 바쁘지 않고 늘어져 있으면서 머릿속만 바쁜 ADHD에 꼭 필요한 책입니다. 마음챙김 명상은 과거와 미래 등 현재 내 의도와 관계없이 떠오르는 생각을 인지하는 훈련입니다. 평소 ‘지금 이 순간’으로 자신의 주의를 가져오는 연습을 통해 자신이 계획한 의도대로 주의를 조절하는 힘을 키웁니다. 이것 외에도 대인관계와 자기애에 영향을 주는 감정조절 명상 등 다양한 방법을 소개합니다. 한 번에 이해되지 않을 수 있으니 여러 번 보겠다는 가벼운 마음으로 반복 훈련하며 익혀야 합니다.

④노랑이: 우울할 땐 뇌과학
ADHD를 진단받았다면 대부분이 가지는 우울증에 관한 책입니다. 신경 생물학적인 내용을 굉장히 쉽게 소개하면서 그에 근거하여 불안과 걱정을 관리할 수 있는 구체적인 조언을 합니다. 특히 운동, 수면, 습관, 긍정적 사고가 우리에게 끼치는 영향과 관리해야 하는 필요성을 굉장히 논리적으로 풀어서 이야기합니다. 이 책의 또 다른 장점은 번역입니다. 매우 자연스러운 번역으로 읽는 동안 막히는 곳 없이 편하게 읽을 수 있습니다.

⑤파랑이: 나는 왜 집중을 못하는가
역사, 원인, 증상, 진단기준, 약물치료, 한계 등 성인ADHD에 대한 기본적인 정보, 일상생활에서 ADHD가 만나게 되는 상황 그리고 ADHD를 가지고도 잘 살아가고 있는 사람에 관한 이야기 등을 담고 있습니다. ADHD 전문가이신 반건호 교수님께서 집필하신 책으로 국내 상황을 기준으로 하여 ADHD에 대한 객관적인 정보를 제공합니다. ADHD를 막 진단받았거나, ADHD에 대해 아는 게 없다면 권장합니다. 유튜브와 인터넷을 정처 없이 떠돌아다니지 마세요.


◈ 우리 ADHD는 뭔가를 몰라서 망하는 게 아니라, 몰라도 될 걸 굳이 알아보느라 망합니다.
우리가 모르는 뭔가를 하지 않아서 망하는 게 아니라, 안 해도 될 걸 굳이 하느라 망합니다.
결국, 우리 실패의 본질은 쓸데없는 곳에 쓰는 시간 낭비로 ‘정작 해야 할 일을 하지 못해서’ 입니다. 수만 가지 변명을 갖다 붙여도 우리가 해야 하는 단 하나의 행동은 ‘내가 지금 해야 할 일’을 하는 행위입니다.
※요약: 1~4번의 책을 외울 정도로 반복해서 읽습니다.